Voorbereiding

Ga jij de uitdaging aan in 2021?

Je hebt de beslissing genomen: je gaat naar de Weissensee!
Je gaat schaatsen met je zelf bepaalde afstand als doel. Het ultieme is natuurlijk de klassieke Elfsteden-afstand, 200 km. Hoe bereid je je goed voor? Lees de tips van meervoudig winnaar van de Alternatieve Elfstedentocht Weissensee (2004, 2008 en 2009) Casper Helling. Hij is als bewegings-wetenschapper en ervaringsdeskundige verbonden aan het Sport Medisch Centrum Papendal (SMCP), al meer dan 35 jaar hét sportmedische centrum van Nederland.

Training

Om een lange tocht op natuurijs te schaatsen, zal je goed fit moeten zijn.
Je hebt kracht en coördinatie nodig om efficiënt over natuurijs te schaatsen, en je hebt vooral een groot uithoudingsvermogen nodig om dit tot het einde vol te houden. Er moet getraind worden!

Meer info

Techniek

Schaatsen op natuurijs is omgaan met de elementen. Je hebt te maken met verschillende, en misschien zelfs veranderende, soorten ijs. En in natuurijs zitten scheuren. Dat maakt het schaatsen op natuurijs juist zo’n mooie uitdaging.

Voeding

Om 200 kilometer te schaatsen , heb je veel energie nodig. Er moet een hoop brandstof in de tank. Je zorgt ervoor dat je met een volle tank van start gaat, maar ook dat je onderweg op tijd weer bijtankt.

Meer info

Kleding

Het weer speelt een belangrijke rol tijdens de Alternatieve Elfstedentocht. Het kan extreem koud zijn, min twintig. Maar het kan ook heel aangenaam zijn, rond het vriespunt met een prettig zonnetje. En dat kan ook allemaal op één dag. Je zal dus op alles voorbereid moeten zijn. Draag diverse lagen kleding zodat je gedurende de dag je kleding aan kan passen. Natuurlijk horen ook een helm en goede (ski-)bril tot de standaard uitrusting.

Materiaal

Het is belangrijk dat je goed passende schoen draagt, niet te groot en niet te klein. Kies een schoen die comfortabel zit en voldoende steun geeft. Zorg dat je schoen niet knelt of te strak zit. De schaatsen zijn goed gerond en geslepen. 

Meer info

Tips

Tips van de meester! Casper Helling (winnaar in 2004, 2008 en 2009 op de Weissensee) geeft praktische tips om jouw prestatie te verbeteren. Casper is als bewegings-wetenschapper verbonden aan Sport Medisch Centrum Papendal

Meer info

Bereid je goed voor

Training

Casper Helling is oud-winnaar van de Alternatieve Elfstedentocht Weissensee, ploegleider van een A-marathonteam, bewegingswetenschapper en gepassioneerd sporter. Hij helpt je graag op weg met een goed trainingsschema, schaatstechniek en natuurlijk de gouden tips van een winnaar.

Meer info

Voeding

Een bijzondere prestatie behaal je met een goed gevoed lichaam. Onze supplier PowerBar ondersteunt je met een uitgebreide productlijn bij het behalen van jouw topprestatie. Bestel nu met speciale Weissensee-korting en probeer de voeding tijdens je training uit voor het beste resultaat.

Meer info

Materiaal

Zonder goed materiaal kun je de 200 kilometer niet schaatsen. Onze partners M&M Ice-skate en Faber Sport hebben naast een mooi assortiment een schat aan kennis en ervaring. Zowel op het gebied van trainen op kunstijs als presteren op natuurijs. Bezoek hun websites voor meer informatie.

FaberM&M

Trainen

Trainen is het regelmatig, systematisch toedienen van prikkels om de prestatie te verhogen. Iedere keer als je traint, breng je je lichaam (lichte) schade toe; je put je energievoorraden uit, je maakt spierschade. Aan het einde van een training ben je eigenlijk minder fit, dan toen je begon. Maar als je vervolgens zorgt dat je daarna goed herstelt, gaat je lichaam zich aanpassen aan de prikkel, die het zojuist heeft gekregen. Een goed herstel is dus essentieel. Je energievoorraden vullen zich weer aan, en zelfs een beetje meer. De spierschade wordt hersteld en de spieren worden sterker. Dit proces noemen we supercompensatie. De systemen in je lichamen, die geprikkeld zijn door de training, passen zich aan de gegeven prikkel aan en zullen vervolgens nog beter voorbereid zijn op een volgende prikkel. Dit betekent ook, dat de systemen die je traint, de systemen zijn die verbeteren. Als je veel op kracht traint, word je vooral sterker. Als je veel duurtraining doet, verbetert je uithoudingsvermogen. Kortom, de training moet zo specifiek mogelijk op je doel gericht zijn. Voor een lange schaatstocht zijn dus vooral duurtrainingen waardevol, en dan bij voorkeur in de houding met gebruik van dezelfde spieren, als bij het schaatsen.

Balans

Om te verbeteren moet de prikkel groot genoeg zijn, de training moet zwaar genoeg zijn om de systemen in je lichaam uit te blijven dagen en grenzen een beetje te verleggen (overload). Maar ook niet dusdanig zwaar dat je je lichaam overbelast en voor langere tijd beschadigt. Dit is voor ieder lichaam anders, en onder andere afhankelijk van aanleg en getraindheid. De kunst is om de belasting in balans te houden met je belastbaarheid. En dat in de breedste zin van het woord; de belasting is een optelsom van al je activiteiten, niet alleen sport, maar ook werk, studie, gezin, alles telt mee. Er is voor iedereen een andere optimale belasting van de trainingen. Naarmate je beter getraind bent, kun je meer en harder trainen. Maar daar staat tegenover dat de progressie die de goedgetrainde boekt, ook minder groot zal zijn.
Kortom, pas je trainingen aan op je doelen en zorg voor een goede balans in je trainingen.

Trainingsvormen

Train specifiek. Schaatsen is dan het mooist, maar skeeleren en fietsen zijn uitstekende alternatieven. Een sport als hardlopen is ook goed voor de conditie, maar wel weer minder specifiek. Zorg er voor dat je de tijd neemt om je trainingen op te bouwen. Je kunt niet vroeg genoeg beginnen met de voorbereiding op je volgende tocht. Eigenlijk kun je het beste alweer met je voorbereiding beginnen, zodra je hersteld bent van je vorige tocht en je batterij voldoende hebt opgeladen om weer aan de slag te gaan. Zo voorkom je ook dat je niveau (te) ver terugzakt, wat je daarna weer in moet halen, als dat al lukt… Het is ook goed om de verschillende trainingsvormen te blijven combineren. Zo kun je op het ijs vooral werken aan je schaatstechniek; je efficiëntie van de omzetting van je energie in snelheid. Op de skeelers kun je in de zomer juist de schaatsspecifieke houding en spieren blijven trainen. Op de fiets kun je bouwen aan je uithoudingsvermogen voor lange afstanden en werken aan de zuurstofvoorziening van je spieren. En niet alleen in de zomer, ook in herfst en winter is de fiets de beste manier om de conditie op peil te houden.

Kracht en Stabiliteit

Daarnaast levert een aanvullende kracht- en stabiliteits-training je veel op. Allereerst om met sterkere beenspieren meer vermogen te kunnen leveren. Maar minstens zo belangrijk is het trainen van de aansturing van je romp-, heup- en beenspieren, om zo een goede controle over je bewegingen te houden tijdens zware inspanning en zo je kracht efficiënt over te brengen. Als je een goede controle weet te houden, kun je meer ontspannen rijden, en heb je ook minder last van bijvoorbeeld rug en nek. Een dergelijke training kan ook thuis gedaan worden.

Een combinatie van één of twee schaats-/skeelertrainingen, met één of twee fietstrainingen en twee korte kracht-/stabiliteitstrainingen zouden een prima voorbereiding kunnen vormen voor een succesvolle tocht.

Intensiteit

Bij het schaatsen van een lange tocht is het de kunst je energie zo goed mogelijk over de hele tocht te verdelen. Dat betekent dat je over de hele tocht een gelijkmatig tempo aanhoudt. Daarbij moet de intensiteit niet te hoog worden, want dan houd je het niet vol tot het einde. Je moet lang een stevig, maar gestaag tempo vol kunnen houden. Hier stem je je trainingen dan ook op af. Dat betekent dat duurtrainingen, lange trainingen op relatief lage intensiteit, de basis van je voorbereiding vormen. Maar zoals gezegd, moet een training wel een prikkel voor je lichaam vormen, dus de intensiteit mag ook niet te laag zijn, om trainingseffect te leveren. En trainingen moeten ook niet te eenvormig zijn om trainingseffect te houden. Als je je lichaam altijd dezelfde prikkel geeft, raken de systemen daaraan aangepast, en is het geen prikkel meer. Daarom, en ook om overbelasting te voorkomen, is het belangrijk om te variëren in je trainingen en in de intensiteit. Trainingen op lage intensiteit verbeteren de zuurstofvoorziening in je spieren en maken de energieleverantie efficiënter. Trainingen op hoge intensiteit zijn juist weer goed om je kracht en snelheid te verhogen, en je hartlongsysteem te prikkelen. Het is dus waardevol om niet alleen in trainingsvorm, maar ook in duur en intensiteit te variëren.

Keuring en begeleiding

Kortom, als je je goed wilt voorbereiden, moet je trainen met een intensiteit, een omvang en frequentie, die past bij jouw mogelijkheden en ambities.
Dit is allereerst afhankelijk van een aantal heel praktische factoren: hoeveel tijd heb je en wil je investeren? Hoeveel energie heb je? En wat kun je in jouw omgeving doen? Daarnaast is het ook afhankelijk van je lichamelijke mogelijkheden. Aan de hand van een sportmedisch onderzoek kun je hier goed zicht op krijgen. Zo’n sportmedisch onderzoek is mogelijk bij het Sport Medisch Centrum op Papendal. De sportarts vertelt je vervolgens precies wat je aandachtspunten zijn voor het leveren van een sportprestatie. En, niet onbelangrijk, bij een sportmedisch onderzoek kunnen eventuele gezondheidsrisico’s vroegtijdig onderkend worden. Verder kun je aan de hand van de uitslagen van de inspanningstest een gericht advies voor je trainingen krijgen. De inspanningstest leert je wat je huidige niveau is, en geeft je informatie over jouw trainingszones, de verschillende intensiteiten waarop je je training kunt doen. Bewegingswetenschapper en oud-winnaar van de Weissensee Casper Helling maakt aan de hand van de inspanningstest met en voor jou een trainingsprogramma voor de Weissensee en begeleidt je in de maanden van voorbereiding.

X